12 alimentos para combater a depressão

Ricos em nutrientes,eles garantem bem-estar e ajudam no tratamento da doença

A depressão é um transtorno mental bastante comum atualmente. 

Segundo o Ministério da saúde,estima-se que,na América Latina,24 milhões de pessoas sofram com a doença. 

Num episódio depressivo a pessoa pode se sentir sem energia,com o humor afetado,sem interesse e sem vontade de fazer tarefas comuns da sua rotina,além dos sintomas físicos como dor de cabeça e dor de estômago. 

Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, nosso cérebro produz substâncias chamadas de neurotransmissores que controlam inúmeras funções cerebrais. 

Um destes neurotransmissores,a serotonina,é capaz de dar ao cérebro sensação de bem-estar,regulando nosso humor e também dando sensação de "saciedade".

A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate da depressão,entretanto,vale lembrar que ela não substitui o tratamento da doença,com a intervenção medicamentosa e terapia. 

"Para a produção cerebral da serotonina há necessidade de "matérias primas" (chamadas de cofatores) fundamentais para sua síntese,como exemplos:triptofano (aminoácido),magnésio,cálcio (minerais),vitamina B6,ácido fólico (vitaminas)". 

A seguir,conheça alguns alimentos que melhorar o seu humor e são excelentes coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate da doença. 

 

 

Castanha-do-pará, nozes e amêndoas:
elas são ricas em selênio,um poderoso agente antioxidante.
Segundo a nutricionista Abykeyla Tosatti,elas colaboram para a melhoria dos sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse.
As quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades de castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas.
Mas também dá para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.

Leite e iogurte desnatado:
eles são ótimas fontes de cálcio, mineral que elimina a tensão e depressão.
O cálcio ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade.
Ele participa também das contrações musculares,dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos e regulariza a pressão arterial.
É recomendado o consumo de 2 a 3 porções por dia.

Frutas:
Melancia,abacate,mamão,banana,tangerina e limão são conhecidos como agentes do bom humor.
Todas estas frutas são ricas em triptofano,aminoácido que ajuda na produção de serotonina.
É recomendado o consumo de três a cinco porções de frutas todos os dias.

Laranja e maçã:
elas ganham destaque porque fornecem ácido fólico,cujo consumo está associado a menor prevalência de sintomas depressivos.
Além disso,por ser rica em vitamina C,a laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante energia,ajuda a combater o estresse e previne a fadiga.

Banana e abacate:
a banana é rica em carboidrato (hidratos de carbono), potássio e magnésio.
Também é fonte de vitamina B6,que produz energia.
A fruta diminui a ansiedade e ajuda a ter um sono tranquilo.
Tão bom quanto,o abacate é outra ótima opção,e antes de dormir.
Consuma duas colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou adoçante) todos os dias antes de se deitar.

Mel:
esse alimento estimula a produção de serotonina,neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar.
Para usufruir dos benefícios,duas colheres de sobremesa,ao dia,são suficientes.

Ovos:
Eles são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B),que colaboram com o bom humor.
O recomendado é uma unidade por dia,no máximo.
Quem tem colesterol alto deve se preocupar com o consumo em excesso,e evitar,principalmente a versão frita.

Carnes magras e peixes:
O triptofano, presentes nestas fontes de proteína,ajuda no combate da depressão e melhora o humor,pois aumenta a produção de serotonina,que exerce grande influência no estado de humor,pois é capaz de reduzir a sensação de dor,diminuir o apetite,relaxar,criar a sensação de prazer e bem-estar e até induzir e melhorar o sono.
Ela recomenda entre uma e duas porções por dia,principalmente de peixes como atum e salmão.

Carboidratos complexos:
eles ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produção do neurotransmissor serotonina,que ajuda a reduzir as sensações de depressão.
Uma alimentação pobre em carboidratos,por vários dias,pode levar a alterações de humor e depressão. Alimentos fontes de carboidratos:pães,cereais integrais (trigo, arroz).
A recomendação é de 6 a 9 porções diárias.

Aveia e centeio:
os dois são ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E.
Estes nutrientes possuem grande importância,pois,melhoram o funcionamento do intestino,combatem a ansiedade e a depressão. A recomendação é de,pelo menos,três colheres de sopa cheia por dia.

Folhas verdes:
estudos mostram que uma alimentação com consumo elevado de folato (importante vitamina do complexo B) está associada a menor prevalência de sintomas depressivos.
Um dos alimentos ricos em folato são as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre, brócolis, alface). Algumas pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de vitamina B12, levando a diminuição do folato e o desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor.
O recomendado é a ingestão diária de três a cinco porções por dia.

Soja:
ela é rica em magnésio que é o segundo mineral mais abundante no nosso organismo e desempenha um papel fundamental na energia das células.
Sua deficiência pode resultar em falta de energia.
O magnésio ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia.
Esse mineral combate o estresse porque tem propriedades tranquilizantes naturais,principalmente quando combinadas com cálcio.
( Abykeyla Tosatti)

Fraternos Abraços